वजन कमी करण्याचे उपाय, आहार तक्ता

वजन कमी करण्यासाठी उपाय | वजन कमी करण्याचे घरगुती उपाय | लवकर वजन कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय | वजन कमी करण्यासाठी आयुर्वेदिक औषधे | वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता | marathi diet plan for weight loss | marathi tips for weight loss| diet plan for weight loss in marathi

वजन कमी करण्याचे उपाय

वजन कमी करण्याचे उपाय (Weight Loss Measures)

1. आपल्या आहारमध्ये प्रोटीन उक्त पद्धार्थ घ्या. 

जेव्हा तुम्ही वजन कमी करण्याचा विचार करता तेव्हा प्रोटीन हे एक मेन पद्धार्थ आहे. आपण प्रोटींचा रोजच्या जेवणामध्ये उपयोग केल्याने आपले शरीर कॅलरी बर्न करते.

जास्त प्रोटीन उक्त जेवण आपली भुख कमी करते. तर काही अभ्यासु दर्शवितात की लोक उच्च प्रोटीन जेवण केल्याने 400 हून कमी कॅलरी असलेले जेवण घेतात.

किवा तुम्ही उच्च-प्रोटीन ब्रेकफास्ट (अंड्यांसारखे) रोज खाल्याने देखील तुम्ही वजनावर नियंत्रित करू शकता.

2. संपूर्ण एकल असलेले पदार्थ खा

निरोगी होण्यासाठी आपण करू शकणार्‍या सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे आपला आहार संपूर्ण एकल घटकांवर आधारित असणे.

असे केल्याने, आपण असलेला मधुमेह, चरबी आपल्या शरीरातून कमी करू शकतो.

3. प्रक्रिया केलेले अन्न खायचे टाळा. 

प्रोसेस केलेल्या अन्ना मध्ये साखरेचे प्रमाण, चरबी आणि  कॅलरी जास्त असतात. इतकेच काय प्रक्रिया केलेले पदार्थ आपल्याला खाण्याचा मोह जास्त असतो.

4. लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी सफरचंद व्हिनेगरचे सेवन करा. 

एक ग्लास पाण्यामध्ये एक चमचा सफरचंद व्हिनेगर आणि एक चमचा लिंबूचा रस मिसळून सेवन करा. यामध्ये असणारे पेक्टिन फायबरमुळे तुमचे पोट लांब कालावधीसाठी भरलेले वाटते. तसेच हे लिवर मध्ये जमलेली चरबी कमी करण्यास मदत करते.

5. पातळ कोबीचे सेवन करा. 

जेवण करत असताना पातळ कोबीचा जास्तीत जास्त उपयोग करा, याला उकडून किवा कोशिंबीर म्हणून याचा उपयोग करू शकतो.

यामध्ये असलेले Tartaric अॅसिड आपल्या शरीरमधील Carbohydrate मध्ये रूपांतर होऊ देत नाही. त्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते.

6. अश्वगंधाचा वापर

अश्वगंधाच्या दोन पानाची पेस्ट बनवून रोज सकाळी रिकाम्या पोटी गरम पाण्याबरोबर याचे सेवन करा. अश्वगंधा तणावामुळे वाढलेले वजन कमी करण्यास मदत करते.

जास्त तणावामुळे आपल्या शरीरामध्ये Cortisol चे प्रमाण वाढते त्यामुळे सारखी भुख लागते. रिसर्च नुसार अश्वगंधा आपल्या शरीरातील Cortisol कमी करण्यास मदत करते.

7. इलायचीचे सेवन करा. 

रात्री झोपण्याच्या वेळी दोन ईलायची आणि गरम पानी पिल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते. ईलायची पोटामध्ये जमलेली चरबी कमी करण्यास मदत करते तसेच Cortisol लेवल पण नियंत्रित करते.

यामध्ये असणारे Potassium, Magnesium आणि विटामीन बी1, बी6 आणि विटामीन सी वजन कमी करण्यास मदत करतात.

8. एका जातीची बडीशेप

एका जातीची बडीशीप याचा पित्तावर घरगुती उपाय आणि वजन कमी करण्यासाठी म्हणून याचा उपयोग करतात.

एक कप पाण्यामध्ये 6 ते 8 बडीशेपचे बियाणे पाच मिनटे उकळून घ्या, त्यानंतर ते शोधून सकाळी रिकाम्या पोटी गरम करून त्याचे सेवन करा. त्यामुळे जास्त उपासमारीची समस्या दूर होते आणि आपल्याला भुख लागणार नाही.

9. त्रिफळा

एक चमचा त्रिफळा रात्री 200 मिली पाण्यामध्ये भिजवून घ्या, सकाळी याला आर्दे होईपर्यत्न उकळून घ्या. कोमट असताना त्यामध्ये दोन चमचे मध मिसळून सेवन करा. काही दिवसानंतर तुमचे वजन कमी होईल. तसेच त्रिफळा शरीरात उपस्थित विषारी पदार्थ बाहेर फेकते.

10. पुदिना 

पुदिन्याच्या पानांचा रस काही थेंब कोमट पाण्यात घाला. जेवण केल्यानंतर अर्ध्या तासानंतर प्या. हे जेवण पचवण्यास मदत करते तसेच चयापचय क्रिया वाढवून वजन कमी करण्यास मदत करते. याचा उपयोग खूप काळासाठी केला जाऊ शकतो.

11. यीस्ट

यीस्टचा तुमच्या रोजच्या जेवणामध्ये समावेश करा. लत्तपणा कमी करण्यास हे चांगले पद्धार्थ आहे. हे तुमची पचन क्रिया कमी करण्यास मदत करते. त्यामुळे कार्बोहायड्रेट शोषण्यास जास्त वेळ लागतो.

12. हळदीचा उपयोग 

हळदीमध्ये विटामीन बी, सी, पोटॅशियम, लोह, ओमेगा -3, अल्फा-लिग्नोइक अॅसिड आणि तंतू मुबलक प्रमाणात आढळतात.

हे आपल्या शरीरातील रोगप्रतीकारक शक्ती वाढवण्यास मदत करते तसेच जास्त चरबी कमी करण्यास देखील मदत करते.

13. त्रिफळा आणि गुग्गुल

त्रिफळा, गुग्गुल आणि मैदोहर वटीच्या 2-2 गोळ्या बारीक करा. ते मधात मिसळा आणि जेवणानंतर चोकून घ्या. वरून एक कप कोमट पाणी प्या. दिवसातून 2-3 वेळा हे करा.

त्रिफळा शरीरमधील विष काढून टाकण्यास मदत करते. विशेषत: आतड्यांमधील चिटकेलेले जुने स्टूल साफ करते. 

14. जिरे, धनिया आणि अजवाइन

जिरे, धनिया आणि अजवाइन मिक्स करून चहा बनवून घ्या. किवा तुम्ही जेवल्यानंतर पाण्यामध्ये उकळून घेऊ शकता. तुळस लिंबू आदरक हे ब्लॅक टी मध्ये मिक्स करू नका. नेहमी कोमट पाणी वापरा.

15. आवळा 

यामध्ये विटामीन सी चे प्रणाम आढळते जे एक उत्तम आंटी ओकसिडेंट आहे. हे आपल्या शरीरातील विषारी घटक बाहेर काढते. हे पचन क्रिया व्यवस्थित करण्यासाठी आणि आपल्या कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते. तसेच हे आपल्या शरीराची रोग प्रतिकारक शक्ती वाढवण्यास मदत करते. 

16. कोमट पाणी

उकलेले पानी आरदा- आरदा ग्लास दिवसातून तीन लिटर घ्या यामुळे आंब्याचे पचन होते आणि दिवसातून भुख लागत नाही.

वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता (Eating time table for Weight Loss)

कोणताही एक पदार्थ आपल्याला सगळ्या कॅलरी आणि nutrient ant पुरवत नाही, त्यामुळेच योग्य तो आहार घेणल्याने कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबीसह जीवनसत्त्वे आणि खनिजे सारख्या सूक्ष्म पोषक तत्वे आपल्याला मिळतात.

वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम भारतीय आहार म्हणजे पाच मुख्य अन्न गट – फळे आणि भाज्या, धान्य आणि डाळी, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ आणि चरबी आणि तेल यांचे संयोजन.

अन्न गट कसे विभाजित करावे, भागांचे आकार वाटप करावे आणि खाण्याचा सर्वोत्तम / आदर्श वेळ जाणून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे.

1200 कॅलरी असणारा आहार तक्ता

आदर्श तक्ता  यामध्ये आहे याबद्दल बरेच काही बोलले जाऊ शकते. तथापि, आम्ही भारतीय खाद्यपदार्थासह वजन कमी करण्यासाठी आहार योजना एकत्र ठेवली आहे. ही 7 दिवसांची आहार योजना, 1200 कॅलरी आहार योजना एक नमुना आहे

आणि पौष्टिक तज्ञाशी सल्लामसलत केल्याशिवाय कोणत्याही व्यक्तीने त्याचे अनुसरण केले जाऊ नये.

पहिला दिवस (Day 1)

  • आपला दिवस गरम पाण्याने सुरू केल्यावर, न्याहारीसाठी ओट्स लापशी आणि मिश्र काजू घ्या.
  • दुपारच्या जेवणासाठी डाळ व गाजर, मटार याची भाजी व एक रोटी घ्या.
  • रात्रीच्या जेवणासाठी एक रोटी घेऊन डाळ आणि लौकी सब्जीसह त्याचे अनुसरण करा.

Day 1 

आहार तक्ता
6:30 am गरम पानी 1 ग्लास
8:00 am गरम दूध  (1 वाटी) मिश्र काजू (25 ग्रॅम)
12:00 pm 100 ग्रॅम स्किम्ड दूध पनीर
02:00 pm 1 वाटी मिक्स भाजी कोशिंबीर
02:10 pm 1 वाटी डाळ गाजर मटर भाजी 1 वाटी आणि 1 रोटी किवा चपाती
04:00 pm फळांचा रस 1 कप आणि ताक 1 ग्लास
5:30 pm कमी दूध आणि साखर असलेला चहा
8:50 pm  1 वाटी मिक्स भाजी कोशिंबीर
9:00 pm डाळ 1 वाटी गाजर मटर भाजी 1 वाटी आणि 1 रोटी किवा चपाती

दूसरा दिवस (Day 2)

  • दुसर्‍या दिवशी मिक्स भाज्याचे जेवण घ्या त्यामध्ये रोटी आणि ब्रेकफास्ट
  • दुपारच्या जेवणामध्ये आरदा वाटी भात आणि मसूर करी.
  • दिवस संपण्याच्या वेळी भाजी आणि हिरव्या चटणीनी घ्या.
Day 2 आहार तक्ता
6:30 am काकडी डेटॉक्स वॉटर (1 ग्लास)
8:00 am दही (1.5 कॅटोरी) मिश्र भाजी चिरलेली आणि 2 रोटी
12:00 am स्किम्ड दूध पनीर (100 ग्रॅम)
2:00 pm मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 केटोरी)
2:10 pm मसूर भाजी (0.75 वाटी) मेथी भात (0.5 केटोरी)
4:00 pm सफरचंद 0.5,  ताक (1 ग्लास)
5:30 pm दूध आणि कमी साखर असलेली कॉफी (0.5 कप)
8:50 pm मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 केटोरी)
9:00 pm पनीर (1 वाटी) सोटेहेड भाज्या (1 रोटी / चपाती)
हिरवी चटणी (2 चमचे)

तिसरा दिवस (Day 3)

  • तिसर्‍या दिवशीचा ब्रेकफास्ट मल्टीग्रेन टोस्ट आणि स्किम मिल्क योगर्ट
  • दुपारचे जेवण पनीर आणि हिरव्या चटणी बरोबर भाज्या परतून घ्या.
  • रात्री अर्धी कॅटोरी मेथी भात आणि थोडी मसूर करी. 
Day 3  आहार तक्ता
6:30 am काकडी डेटॉक्स वॉटर (1 ग्लास)
8:00 am स्किम मिल्क योगर्ट 1 कप, मल्टीग्रेन टोस्ट (2 टोस्ट)
12:00 am स्किम्ड दूध पनीर (100 ग्रॅम)
2:00 pm मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 केटोरी)
2:10 pm पनीर (1 वाटी) सोटेहेड भाज्या (1 रोटी / चपाती) हिरवी चटणी (2 चमचे)
4:00 pm केळी (0.5 लहान), ताक (1 ग्लास)
5:30 pm साखर आणि दुधासह चहा (1 कप )
8:50 pm मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 केटोरी)
9:00 pm मसूर तांदूळ (0.75 वाटी) मेथी भात (0.5 केटोरी)

चौथा दिवस (Day 4)

  • सकाळी ब्रेकफास्ट फळ आणि नट दही स्मूदी आणि अंडी आमलेट
  • दुपारचे जेवण मूग डाळ, भिंडी सबजी आणि रोटी.
  • दिवसभरात वाफवलेल्या तांदूळ आणि पालकांच्या पित्ताच्या पिशवीसाठी आहार घ्या.
Day 4 आहार तक्ता
6:30 am काकडी डेटॉक्स वॉटर (1 ग्लास)
8:00 am फळ आणि नट दही स्मूदी (0.75 ग्लास ) अंडी आमलेट (एक अंडे)
12:00 am स्किम्ड दूध पनीर (100 ग्रॅम)
2:00 pm मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 केटोरी)
2:10 pm ग्रीन ग्राम संपूर्ण डाळ शिजवलेले (1 वाटी) भिंडी सबजी (1 वाटी)
भाकरी (1 रोटी / चपाती)
4:00 pm संत्रा (1 फळ) ताक (1 ग्लास)
5:30 pm दूध आणि कमी साखर असलेली कॉफी (0.5 कप)
8:50 pm मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 केटोरी)
9:00 pm पालक छोले (1 वाटी) वाफवलेलेभात (0.5 वाटी)

पाचवा दिवस (Day 5)

  • पाचव्या दिवशी न्याहारीसाठी एक ग्लास स्किम्ड दूध आणि मटार पोहे घ्या.
  • दुपारी कमी फॅट पनीर करीसह मिसळ रोटी खा.
  • रात्री रोटी, दही आणि बटाटा वांगी टोमॅटो भाजी.
Day 5 आहार तक्ता
6:30 am काकडी डेटॉक्स वॉटर (1 ग्लास)
8:00 am मिश्रित सांबर (1 वाटी) इडली (2 इडली)
12:00 am स्किम्ड दूध पनीर (100 ग्रॅम)
2:00 pm मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 केटोरी)
2:10 pm दही (1.5 वाटी) बटाटे वांगे टोमॅटो भाजी (1 वाटी) भाकरी (1 रोटी / चपाती)
4:00 pm पपई (1 तुकडे) ताक (1 ग्लास)
5:30 pm कमी साखर आणि दुधासह चहा (1 कप )
8:50 pm मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 केटोरी)
9:00 pm दही (1.5 वाटी) बटाटे वांगे टोमॅटो भाजी (1 वाटी) भाकरी (1 रोटी / चपाती)

सहावा दिवस (Day 6)

  • न्याहारीसाठी सांबारबरोबर इडली घ्या.
  • दुपारी दही आणि बटाटा वांग्याचे टोमॅटो भाजीसह रोटी घ्या.
  • रात्री रोटी आणि भिंडी सबझी सह ग्रीन व्हिलेज घ्या.
Day 6 आहार तक्ता
6:30 am काकडी डेटॉक्स वॉटर (1 ग्लास)
8:00 am स्किम्ड दूध (1 ग्लास) वाटाणे पोहा (1.5 वाटी)
12:00 am स्किम्ड दूध पनीर (100 ग्रॅम)
2:00 pm मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 केटोरी)
2:10 pm लो फॅट पनीर करी (1.5 वाटी ) मिसी रोटी (1 रोटी )
4:00 pm फळे (1 कप) ताक, 1 ग्लास
5:30 pm दूध आणि कमी साखर असलेले कॉफी (0.5 कप)
8:50 pm मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 केटोरी)
9:00 pm ग्रीन ग्राम संपूर्ण डाळ शिजवलेले (1 वाटी) भिंडी सबजी (1 वाटी) भाकरी  (1 रोटी / चपाती)

सातवा दिवस (Day 7)

  • सकाळी बेसन चिल्ला आणि हिरव्या लसूण चटणीने सुरुवात करा.
  • दुपारच्या जेवणासाठी भात आणि पालक छोले घ्या.
  • कमी चरबी पनीर करी आणि मिस्सी रोटीसह आठवड्यातून निरोगी नोटवर समाप्त करा.
Day 7 आहार तक्ता
6:30 am काकडी डेटॉक्स वॉटर (1 ग्लास)
8:00 am बेसन चिल्ला (2 चिल्ला ) हिरव्या लसूण चटनी (3 चमचे)
12:00 am स्किम्ड दूध पनीर (100 ग्रॅम)
2:00 pm मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 केटोरी)
2:10 pm पालक छोले (1 वाटी) वाफवलेले तांदूळ (0.5 कटोरी )
4:00 pm सफरचंद (0.5 लहान ) ताक (1 ग्लास)
5:30 pm साखर आणि दुधासह चहा (१ कप )
8:50 pm मिश्र भाजी कोशिंबीर (1 केटोरी)
9:00 pm लो फॅट पनीर करी (1 कटोरी ) मिसी रोटी  (1 रोटी )

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *